返回列表 回復 發帖

頸椎功能鍛煉操

姿勢:兩腳分開與肩同寬,兩臂自然下垂,全身放鬆,兩眼平視,均勻呼吸,站、坐均可。








  1.雙手伸展:雙手臂前伸,手心向下,舒緩上抬、高舉,然後雙手平伸向兩側,手心向下,眼睛隨手轉動,左右交替。
  2.交替出拳:握拳兩拳,手心向上,置於兩脅,分別向斜前方伸拳。先出右拳,再出左拳,眼睛看拳。
  3.雙掌擦頸:十指交叉貼於後頸部,左右來回摩擦100次。
  4.左右開弓:兩手虎口相對,掌心向前,離面部約30釐米,眼視前方。兩手左右分開至體側,同時雙手輕握拳(拳面向前),肘自然下垂,頭向左傳,眼視左遠方,還原,再向相反方向重複上述動作。
  5.開闊胸懷:分腿直立,兩手交叉於腹前,手背在前。
  兩手臂交叉上舉,眼視手背,兩臂經體側劃弧下落(3點,9點),翻掌,手心向下,頭隨手轉動向左側,再向相反方向轉動。
  6.旋肩舒頸:雙手置兩側肩部,掌心向下,兩臂先由後向前旋轉20~30次,再由前向後旋轉20~30次。
  7.頸項爭力:兩手緊貼大腿兩側,兩腿不動,頭轉向左側時,上身旋向右側,頭轉向右側時,上身旋轉向左側,各10次。
  8.頭手相抗:雙手交叉緊貼後頸部,用力頂頭頸,頭頸向後用力,互相抵抗5次。
  9.翹首望月:抬頭提頜,頜部儘量向前,雙手後伸,眼睛向上前方翹首觀望。
  10.雙手托天:雙手指交叉,手心向上,上抬至胸前,翻手上舉過頭,掌心向上,仰視手背5秒鐘。
  11.單臂旋轉:手臂從前向後旋轉,眼隨手動,左右手交替進行。
  12.米字操:分腿直立,兩手插腰。頭向左旋轉至最大限度,眼視左方,還原;頭向右旋轉至最大限度,眼視右方,還原;抬頭望天,還原;低頭看地,還原;如此迴圈進行。
  13.正向畫圈:下頜從前後向做順時針旋轉,儘量旋轉充分,使軌跡成圓。
  14.反向畫圈:下頜從後向前做逆時針旋轉,儘量旋轉充分,使軌跡成圓。
  15.鐵臂單提:左臂經體側上舉成托掌(眼視手背),同時右臂後伸、內收屈肘,手背緊貼腰,左手經體側下落,置於腰後右手腕上邊。然後右臂再重複上述動作。
  16.放眼觀景:手收回胸前,雙手相疊,虛按膻中穴,眼看前方5秒鐘,收操。
返回列表